Основная задача ягодичной мышцы - отведение бедра. Вместе с мышцами задней поверхности бедра (мышцами-синергистами) она выполняют работу по удержанию корпуса в вертикальном положении, а также по отведению бедра назад.
В тренировках лучше стремиться выполнять многосуставные упражнения, так как они более универсальные и дают возможность применить физическую силу не только в спортзале, но и в жизненных ситуациях.
Кроме того, многосуставные упражнения экономят время, так как нагружают сразу много мышц, а в тех случаях, когда движения естественные, то нагрузка будет очень хорошей, равномерной и сбалансированной.
Обычно, многосуставные упражнения тяжелы и тем самым могут давать хороший стресс для организма, укрепляя организм в целом, повышая его общую неспецифическую устойчивость, закалку, обеспечивать хорошую работу нервной, эндокринной и имунной систем.
Максимально ягодицы включаются при выполнении упражнений:
- спринт
- поднятие в гору (бег в гору)
- глубокий выпад
- перешагивание через две ступеньки
- становая тяга
- румынская тяга
Ягодичный мостик - при выполнении этого упраждения, ягодичные мышцы почти не вовлечены, работает в основном спина
Как можно увеличивать нагрузку на ягодицы при выполнении приседаний?
- отклониться вперед относительно бедер
- прогнуть поясницу
- направить колени наружу
Для того, чтобы дать дополнительную нагрузку поверхностным волокнам, которые прикрепляются к широкой фасции бедра и вместе с напрягателем широкой фасции бедра участвуют в отведении бедра, можно при разгибании бедра - отводить бедра, используя резинку, например при приседаниях. Но влияние на внешний вид ягодичных мышц, по сравнению с обычной работой по разгибанию бедра (становая тяга, румынская тяга, приседания) - слабое.